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身高185cm体重114kg大肚男想减肥珠海试药中介,跑步和
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  案情简析

  某男,身高壹捌伍cm,体重壹壹肆kg。计算可得,BMI(身体质量参数)高达叁叁.叁,属于严重的肥胖状态(BMI正常值壹捌.伍-贰叁.玖,超过贰捌为肥胖)。

  同时,体形表现为肚子大和腿粗,两者都是脂肪严重堆积的表现。不过,肚子大是由于内脏和腰腹部皮下脂肪过多堆积,叠加形成。

  实际上,以这样的体形和体重,即便不运动,在日常生活中,也会对下肢膝关节造成长期过大负重的影响。

  因此,当务之急是减肥、减重。当然,在运动减肥的过程中,还需要考虑膝关节的安全问题。

  大多数人一旦想运动减肥,第一反应就是“去跑步”。虽然跑步是一项非常低门槛的运动,但也并非适合每一个人。其中,初始体重过大者就不适合,御行君的建议是:

  (壹)超过标准体重壹陆kg以上者(有氧运动之父库珀博士的观点);

  (贰)体重处于肥胖状态者。

  有上述两种情况的人,都不宜一开始就采用跑步减肥。

  因此,这位目前体重壹壹肆kg、处于肥胖状态的朋友,最好在现阶段不要跑步减肥。

  那该怎么做呢?选择对膝关节无冲击或弱冲击的有氧运动。以下几种运动都可以考虑:

  (壹)椭圆机或踏步机。这类有氧设备的特点是,脚掌始终踩在踏板上,无反复冲击发生,因此对于膝关节是安全的。如果运动时感觉比跑步轻松,可以提升运动级别(锻炼者可以在设备上自行设置难度)。

  (贰)有氧操。有氧操中也有一些跳跃类的动作,但占比极小,且非长时间连续性的重复动作,因此对于膝关节的影响几乎可以忽略不计。同时,有氧操更具有趣味性,燃脂效果也好,很适合运动减肥新手。

  (叁)健身房里的动感单车课程。注意,御行君这里说的是“健身房里的”动感单车课程,而不是锻炼者自己一个人骑原地自行车。只有到健身房里,在专门的动感单车教室,跟着教练和其他会员一起练,动感单车的减肥效果才能发挥到极致。由于没有膝关节的冲击动作,因此也很安全。

  贴士:有人问,游泳减肥怎么样?非常好,且它是对于膝关节毫无冲击的、非常安全的有氧运动。但游泳运动本身的强度实际上非常高,新手由于体能和心肺都较差,在游泳锻炼时难免游游停停、站在水里休息、靠边等,很难做到长时间持续练习。因此在没有人监督的情况下,训练强度很难保证。

  可参考的一周运动减肥安排:周一、三、五,动感单车;周二、四、六,可以选择有氧操、椭圆机或跑步机。每次时长壹小时。

  由于“新手福利期”现象的存在,对于运动减肥新手来说,在初始阶段不严格的饮食控制,也可以达到较好的减肥效果。

  不过,在这个案例中,考虑到当前减肥者的BMI值远超贰捌的肥胖状态基线,建议还应更为严格地珠海试药中介控制饮食。基本思路是,在适当减少总热量摄入的同时,侧重调整不良饮食习惯,包括:

  (壹)进食时间控制。一是晚餐最晚应在晚间玖点前结束,玖点之后就不要再进食了,二是严格禁止夜宵。这样的做的目的是,减少消耗不掉的热量在夜间转化为脂肪存储起来的机会。

  (贰)减少“吃得过多”的机会。所谓“吃得过多”,就是超过平时正常进餐量,常见的是出席各类饭局、酒局,这类情况下,吃撑、吃多几乎是百分百发生的事,因此最好减少各类聚餐的机会。

  还有一种情况是各种大小庆贺事件引发的“吃得过多”,比如:这个月业绩达标了、大家吃一顿;今天想放松一下,和两三好友约了吃一顿。人情交往固不可少,但既然在减肥,就要在减肥和社交之间找到一个可接受的平衡点。

  (叁)减少过甜的食物、精制碳水的摄入。精碳碳水、过甜的食物(各类饮料),都会促进胰岛素分泌,而胰岛素不仅加剧热量向脂肪转化,也同时阻止已有脂肪向热量的转化。

  (肆)少吃油煎炸食物,多吃水煮炖蒸食物。同样的食物,不同的烹饪方法,热量也会天差地别。比如一碗二两的清汤面,热量约为陆零至捌零千卡,但如果改为二两炒面,热量立即飚升到叁零零至肆零零千卡。

  可以肯定,跑步本身并不会伤膝,不正确的锻炼方式才是造成“跑步伤膝”的根本原因。因此,体重过大者运动减肥,避免跑步伤膝的方法很简单。下面几条可以参考:

  (壹)体重过大者,刚开始就别跑步减肥。既然体重过大,又担心跑步伤膝,那就别跑步减肥,改为其他合适的运动,前面已经有具体讨论和建议。

  (贰)如果很想通过跑步减肥,不妨这样:

  刚开始先通过其他运动减肥、减重,然后再逐步增加跑步运动的量;

  学习和实践正确的跑步姿势,将有效避免不正确的跑姿带来的膝关节受伤风险;

  适当参加臀腿部的力量训练,加强臀腿部肌肉力量,将更好地稳定膝关节,有效缓冲跑步时对膝关节(包括踝关节)的反复冲击。

  至此,御行君相信这位壹捌伍cm、壹壹肆kg的减肥者,已经知道该怎么做了!

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